Articles et conseils de votre entraîneur sportif

Sept études ont montré l’intérêt pour la santé de 2 à 5 minutes de marche après le repas.

Cette petite durée de marche à faible intensité permet d’atténuer l’augmentation de le glycémie (taux de sucres dans le sang) comparativement à la position assise et à la position debout après le repas. La position debout permet de diminuer légèrement cette augmentation par rapport à la position assise.

Pourquoi vouloir atténuer l’augmentation du taux de sucre dans le sang après un repas ?

» Le cœur : risque plus important d’avoir une pression artérielle trop élevée.
» Le cerveau : risque d’inflammations qui endommagent l’hippocampe, provoquant ainsi des troubles de la mémoire et altérant la capacité à se repérer dans l’espace.
» Sensibilité aux infections : un taux de sucres élevé depuis plusieurs jours augmente le risque d’infections aux mycoses, cystite et infections de la peau.
» Les reins : risque d’hyperglycémie (taux élevé de sucre dans le sang) qui dégrade les petits vaisseaux sanguins du rein et fragilise ainsi la fonction de filtration du rein. A long terme, cela peut provoquer une insuffisance rénale.
» Le foie : risque plus important de faire une stéatose hépatique (maladie du foie gras).
» Le poids : la consommation d’une quantité plus importante de sucres que les besoins de l’organisme favorise la transformation de ces sucres en graisses, favorise ainsi la prise de poids.
» Sur la résistance à l’insuline : consommer trop de sucre engendre une hyperglycémie, c’est à dire une augmentation du taux de sucre dans le sang. Or, à force de trop en consommer, on peut dérégler notre système de résistance à l’insuline. Cette dernière est une hormone qui régule notre taux de sucre. Les risques de diabète peuvent donc se développer

Les scientifiques de ces sept études préconisent 15 minutes de marche juste après le repas puis une heure à une heure et demie après le repas pour un meilleur impact sur la glycémie.

Pourquoi une heure à une heure et demie après ?

La digestion des aliments prend plus ou moins longtemps, au fur et à mesure que les aliments sont digérés ils libèrent des sucres qui font augmenter la glycémie. Marcher une heure à une heure et demie après le repas permet de diminuer la glycémie.

Est-ce qu’il n’y a que la marche qui est efficace ?

Tous moyens de dépenses physiques peut-être efficaces même s’ils n’ont pas fait partie des études : ménage, jardinage, exercices… Mettre le corps en mouvement nécessite d’utiliser de l’énergie, lors des premières minutes d’effort l’organisme utilise des sucres stockés pour produire les mouvements. Si une marche peu intense de 2 à 5 minutes a été efficace alors on peut imaginer que 2 à 5 minutes de ménages, jardinage, exercices physiques en se déplacent le seront aussi.

Références :

» Guide de pratique clinique étranger ‘Syndrome d'hyperosmolarité hyperglycémique’ (2000), mis à jour le 04/08/2017 et adapté au contexte belge le 25/10/2019 – ebpnet
» Guide de pratique clinique étranger ‘Acidocétose diabétique’ (2000), mis à jour le 04/08/2017 et adapté au contexte belge le 02/11/2019 – ebpnet
» The Acute Effects of Interrupting Prolonged Sitting Time in Adults with Standing and Light-Intensity Walking on Biomarkers of Cardiometabolic Health in Adults: A Systematic Review and Meta-analysis. Aidan J. Buffey,  Matthew P. Herring,  Christina K. Langley,  Alan E. Donnelly & , Brian P. Carson Published: 11 February 2022
» https://www.federationdesdiabetiques.org/information/diabete
» https://ceed-diabete.org/fr/le-diabete/traitements/sport/
» https://www.elsevier.com/fr-fr

Vous connaissez tous les bienfaits de l’activité physique
( https://www.who.int/fr/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity )

De nos jours l’OMS encourage à faire 150 minutes minimum d’activité physique modérée ou 75 minutes minimum d’activité physique intense hebdomadaire pour profiter de ces bienfaits, il est stipulé au moins 10 minutes minimum à la fois, et il n’est pas mentionné de durées inférieures.

Dans un quotidien chargé, 150 minutes modérées par semaine ou 75 minutes intenses par semaine peuvent paraître inaccessibles.

Des études ont comparé les bienfaits de courtes périodes d’activité physique intenses et de plus longues périodes d’activité faibles à modérées, les deux ont amélioré la santé, la composition corporelle et les capacités physiques des participants.

Une étude récente avance qu’environ 5 minutes d’efforts intenses sans exercice physique par jour (soit environ 35 minutes intenses par semaines) permettent de diminuer les risques de mortalité toutes causes confondues d’environ 30% par rapport aux personnes ne réalisant pas d’efforts vigoureux quotidien.

Dans cette étude les 5 minutes d’efforts intenses étaient réalisées par fraction de 1 minute à 2 minutes.

Dans cette étude ce qui est considéré comme effort sans exercice physique correspond à de la marche rapide ou course et montée d’escaliers réalisés lors du quotidien et non lors d’une séance de sport.

Il est possible de bénéficier des bienfaits du sport sur la mortalité sans y consacrer de grandes durées d’effort et en gardant la tenue du quotidien.

Pour plus de bienfaits sur la santé, les recommandations de l’OMS sont toujours d’actualité.

Références :

» Emmanuel Stamatakis Association of wearable device-measured
» vigorous intermittent lifestyle physical activity with mortality Published: 08
» December 2022 Matthew N. Ahmadi , Jason M. R. Gill,  Cecilie
» Thøgersen-Ntoumani , Martin J. Gibala, Aiden Doherty  Mark Hamer 
» Kuno Hottenrott, Effects of High Intensity Training and Continuous
» Endurance Training on Aerobic Capacity and Body Composition in
» Recreationally Active Runners 2012 Sep 1. Sebastian
» Ludyga and  Stephan Schulze
»  https://www.who.int/fr/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

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Je vous propose des conseils simples et peu chronophages pour :

✓ Un corps en meilleur santé

✓ Améliorer votre confiance en vous

✓ Affiner/tonifier votre silhouette

 

Votre quotidien conditionne votre santé, votre esprit et votre corps.

Vos journées sont bien remplies, vous n’avez peut-être pas 1 heure en continu pour faire plus de sport, vous reposer, vous préparer un repas.

Mais vous avez 15 à 20 minutes réparties plusieurs fois dans la journée, alors utilisez ce temps précieux à bon escient.

Télécharger le Programme Santé & Silhouette

Cet article vous concerne si vous cherchez à perdre du poids, maintenir votre poids, prendre du poids et que vous n'avez pas ni pathologie(s) ni traitement(s) qui influencent la gestion de votre poids.

Chaque seconde votre corps dépense des calories, en ce moment assis en train de lire vous dépenser des calories, de même la nuit et d'avantage lors que vous bouger. Le total représente vos dépenses énergétiques.

Peut-être que assis en train de lire vous apportez des calories à votre corps, l'ensemble de ce que vous mangez ou buvez représente vos apports énergétiques.

Votre organisme s'adapte au rapport énergétique entre vos dépenses et vos apports. Ce qui veut dire que si vous apportez plus de calories que vous en dépensez vous poussez votre corps à prendre du poids, si vous tendez à l'équilibre votre corps stabilise votre poids, et si vous dépensez plus que vous apportez vous poussez votre corps à diminuer son poids. Ce sont vos actions qui vous permettent de gérer vos kilos.

Dans le cadre d'une perte de poids, les organismes de santé recommandent une activité physique régulière afin d'augmenter vos dépenses ce qui vous permet de limiter la diminution des apports alimentaires. L'activité physique contrôlée permet de renforcer votre silhouette, d'améliorer votre santé et votre morale. Elle vous permet de perdre du poids et de rester en forme.

Dans le cadre d'une stabilisation, l'activité physique vous permet vous dépensez lorsque vous avez apporté d'avantage de calories qu'à votre habitude et de ce fait limite l'impact des aliments sur votre ligne. Exemple de séances pour vous dépenser après vos excès.

Dans le cadre d'une prise de poids, l'activité physique contrôlée vous permet d'augmenter votre masse musculaire, votre force et votre tonus.

Pour résumer, adoptez une alimentation équilibrée en adéquation avec vos attentes et pratiquez
une activité physique adaptée à vos besoins et vos capacités.

Après de gros repas, on ressent une étrange sensation de fatigue puis de besoin de bouger puis à nouveau de manger.

La fatigue est souvent liée à la phase de digestion, phase durant laquelle je vous déconseille de faire une activité physique modérée et/ou intense, une marche sans essoufflement représente une activité physique légère et peut-être envisagée.

Sur la fin de votre digestion, votre corps à récolté bon nombre de calories vous vous sentez plus en forme.

En fonction de vos apports, je vous conseille deux type de séances:

- Si vous avez consommé des sucres (apéritifs, pâtes, pomme de terre, pain, semoule, frites, pâtisseries, sucreries, chocolat...) avec ou sans aliments gras, je vous conseille les séances A.

Télécharger la séance A

- Si vous avez consommé des aliments gras sans aliments sucrés (viandes rouges, viandes blanches grasses, sauces, légumes frits, charcuteries, fromages...) choisissez la séance B.

Télécharger la séance B

Revêtez une tenue adaptée à votre activité, munissez vous d'une bouteille d'eau et d'une serviette.

Ne faites pas d'activité si vous êtes blessé ou malade.

L'activité physique peut diminuer l'envie de manger après des excès alimentaires en diminuant votre glycémie sanguine.
Par contre l'impact sur votre envie de réitérer ces excès dans les jours suivants ne sera pas diminuer par l'activité physique.

Cet article est destiné aux personnes n'ayant pas de maladies impactant la gestion de leur poids.

Avant tout changement de votre quotidien, je vous conseille de rencontrer votre médecin pour en discuter avec lui, puis de prendre des repères objectifs et mesurables dans le temps, tels votre poids, des mensurations, et des habits, noter les pour les comparer dans le temps, afin d'effacer les moments de doutes, de vous rassurer, d'amplifier votre motivation et votre détermination à la quête de votre graal.

En pratique je vous conseille de modifier les raisons de ces kilos supplémentaires. Les raisons sont souvent, l'alimentation, l'activité physique ou son absence, et le sommeil.

Concernant l'alimentation:

- consommez des fruits (2 à 4 par jour) et des légumes frais, congelés sans être cuisinés ou en boite sans aliments supplémentaires (à tous les repas), riches en micronutriments (vitamines, minéraux, oligo-éléments). Les micronutriments présents dans les fruits et les légumes interviennent dans les fonctions physiologiques de votre organisme. Les fruits et les légumes vous apportent des sucres nécessaires à votre concentration, au bon fonctionnement de votre cerveau et de votre organisme (hormones, défenses immunitaires...). Ils sont tendres, savoureux, croquants, sucrés, acides...

- consommez des protéines (présents à 3 à 4 repas par jour). Choisissez les sources maigres de protéines, volailles, poissons, oeufs, fromage blanc, yaourt nature riche en protéines... Je vous conseille de limiter les viandes rouges, les poissons très gras et le porc à repas par semaine. Les protéines participent au fonctionnement des défenses immunitaires, hormonales et favorisent la satiété. De surcroit, les protéines permettent de lutter contre la diminution de vos muscles, dans le cadre d'une activité musculaire suffisante les protéines permettent de les renforcer. Vos muscles vous permettent de bouger, de porter, de maintenir votre bonne posture, lutter contre l'apparition de douleurs articulaires.

- consommez des graisses, essentielles au bon fonctionnement de votre organisme et de votre cerveau. Quels graisses? Les huiles de haute qualité (olive, colza) en respectant les conseils d'utilisation, les poissons gras (saumons, maquereaux...) et arachides natures non sucrés non salés (amandes, noix...)

- consommez ou non des glucides durant les repas, les légumes et les fruits vous apportent déjà des glucides. Votre portion de glucides est inférieure à celle des légumes lors des repas. Un excès de glucides sera transformé en graisses par l'organisme. Consommez des sucres rapides (miel, yaourts naturellement sucrés...) après une séance de sports vous permet d'améliorer votre récupération.

- diminuez les aliments gras, sucrés, salés. Ce sont principalement les aliments raffinés déjà préparés ou cuisinés: pâtisseries industrielles, plats cuisinés, sucreries, apéritifs. Autoriser vous 1 à 2 de ces aliments en quantité raisonnables dans la semaine si la tentation n'est pas supportable afin de ne pas vous jeter dessus par la suite. La perte de poids sera légèrement ralenti mais beaucoup qui si vous vous jetiez dessus et les consommer en grande quantité.

- limitez les alcools, ils apportent beaucoup de calories, 9kcal pour 1cl soit l'équivalent des lipides, deux fois plus que les glucides et les protéines. De plus l'organisme utilise très mal cette source énergétique et l'a stock sous forme de graisse, exemple: graisses abdominales.

- buvez de l'eau avant d'avoir soif. L'eau est la principal composante de votre organisme et fondamental à votre santé. Des apports hydriques insuffisants diminuent la masse musculaire, votre état de forme et votre état de santé.

- faites plusieurs repas dans la journée, seulement lorsque vous avez faim. Des études ont mis en avant que les personnes consommant plusieurs repas dans la journée étaient moins grasses que les personnes ne mangeant que 2 à 3 fois. Plusieurs repas, dont deux principaux le déjeuner et le dîner, les autres s'apparentent à des collations (fruits + yaourt nature, tranche de poulet + radis, cornichons, thon + tomates...). La différence entre les collations et le grignotage provient de la qualité des aliments consommés.

- mangez seul(e) ou à plusieurs mais ne faites rien d'autres en même temps, évitez la télé, les écrans car ils monopolisent votre attention et diminuent les informations provenant du repas. Vous n'appréciez pas aussi bien vos aliments et ils vous rassasient moins bien. Chaque bouchée est mâchée, une fois avalée; vous passez à la deuxième ainsi de suite. Soyez attentif aux goût, aux saveurs, aux odeurs et aux textures pour décupler le plaisir de manger, car manger s'est un moment de plaisir il est important d'en profiter. Pour cela vos repas durent au minimum 30 minutes et vos collations 10 minutes.

Concernant l'activité physique:

L'activité physique doit être adaptée à votre niveau de santé et de forme. Ne faites pas de course à pied si vos genoux sont douloureux, ne faites pas de brasse si vous avez des tensions cervicales... Si vous avez un doute consulter votre médecin pour qu'il vous conseille.

Dans le cadre d'une perte de poids, toutes les activités physiques sont bonnes dès qu'elles vous sont adaptées : qu'elles soient cardio-vasculaire et/ou musculaire.

Le sport vous permet:

- de maintenir voir améliorer votre santé (diminue les risques de maladies)

- améliore votre forme physique (capacité à vous mouvoir au quotidien, à porter des objets, des personnes, à maintenir des efforts...)

- améliore votre posture, votre silhouette et ainsi vous vous sentez bien dans votre corps

- préviens des douleurs

- vous déstresse, vous libère l'esprit.

Beaucoup d'études montrent que les patients réalisant du sport perdent moins de muscles pour une silhouette plus tonique et une meilleure forme. Certaines montrent que le sport améliore la santé de notre cerveau, etc.

Concernant le sommeil:

Votre état de forme général dépend énormément de votre sommeil. Un sommeil suffisant permet à votre corps et à votre esprit de se régénérer et d'intégrer les stimuli physiques et psychiques (récupération physique lié au sport, apprentissage moteur et cognitif, digestion émotionnelle....). Vous définissez votre temps optimal de sommeil, et dormez suffisamment. Les siestes de 10 minutes à 20 minutes sont un autre moyen de vous assurer un repos suffisant pour être en forme.

La fatigue altère la capacité de votre corps à perdre du poids, diminue votre tolérance au stresse, accentue vos envies d'aliments caloriques, diminue votre envie de bouger, de réaliser des projets, des tâches du quotidien...

Vous êtes curieux de savoir combien vous pourrez pousser au développé couché mais vous n'osez pas réaliser la série sans être sur de pouvoir la réussir?

Vous connaissez la charge d'entrainement pour un nombre de répétitions données et vous voulez changer de méthode d'entraînement et de nombre de répétitions?

Pour se faire je vous ai créé un fichier Excel vous permettant de définir vos charges de 1 répétitions maximales à 17 répétitions maximales en entrant la charge et le nombre de répétitions réalisées sur une seule série.

Seuls les cases "CHARGE" et "REPS" sont déverrouillées de cette manière vous ne pouvez pas effacer les formules de calcul.

N'oubliez pas que l'échauffement est primordial avant de commencer vos séries,
il vous permet de préparer votre organisme à l'effort, ainsi vous êtes plus performant et risquez moins de vous blesser.

Télécharger le fichier Excel